o je sasvim normalan strah, ali važno je znati da vaga nije jedino mjerilo i da povremeni skokovi ne znače neuspjeh. Ako primijetite da se brojke stalno penju, ne morate se odmah vratiti rigoroznom brojanju.
1. Hormoni: Kod žena menstrualni ciklus može uzrokovati privremeni porast od 1 do 2 kg.
2. Prilagodite kvalitetu, a ne samo količinu
Umjesto da smanjujete porcije, fokusirajte se na gustoću nutrijenata.
3. Ako vaga raste, provjerite:
Proteini i vlakna: Jesu li vam obroci i dalje bogati proteinima i povrćem? Oni najbolje reguliraju osjećaj sitosti i sprečavaju prejedanje bez brojanja.
4. Sustav “Semafora”
Ako primijetite stalni trend rasta (npr. +3 kg koji se ne spuštaju tjednima), primijenite privremenu korekciju:
Zeleno: Težina je stabilna – nastavljate s intuitivnim jedenjem.
Žuto (+2 kg): Malo smanjite “tekuće kalorije” (sokovi, alkohol) i pojačajte unos povrća.
Crveno (+4 kg): Vratite se brojanju kalorija na samo 3-5 dana da vidite gdje se potkrala greška u procjeni porcija
5. Pojačajte proteine i povrće: Oni najbrže vraćaju sitost pod kontrolu bez potrebe za vaganjem hrane.
Što ako ponovo počnem dobivat na vagi?
To je sasvim normalan strah, ali važno je znati da vaga nije jedino mjerilo i da povremeni skokovi ne znače neuspjeh. Ako primijetite da se brojke stalno penju, ne morate se odmah vratiti rigoroznom brojanju.
1. Hormoni: Kod žena menstrualni ciklus može uzrokovati privremeni porast od 1 do 2 kg.
2. Prilagodite kvalitetu, a ne samo količinu
Umjesto da smanjujete porcije, fokusirajte se na gustoću nutrijenata.
3. Ako vaga raste, provjerite:
Proteini i vlakna: Jesu li vam obroci i dalje bogati proteinima i povrćem? Oni najbolje reguliraju osjećaj sitosti i sprečavaju prejedanje bez brojanja.
4. Sustav “Semafora”
Ako primijetite stalni trend rasta (npr. +3 kg koji se ne spuštaju tjednima), primijenite privremenu korekciju:
Zeleno: Težina je stabilna – nastavljate s intuitivnim jedenjem.
Žuto (+2 kg): Malo smanjite “tekuće kalorije” (sokovi, alkohol) i pojačajte unos povrća.
Crveno (+4 kg): Vratite se brojanju kalorija na samo 3-5 dana da vidite gdje se potkrala greška u procjeni porcija
5. Pojačajte proteine i povrće: Oni najbrže vraćaju sitost pod kontrolu bez potrebe za vaganjem hrane.
Da li trebam cijeli život brojati kalorije?
Ne, ne moraš cijeli život brojati kalorije da bi održao/la zdravu tjelesnu težinu. Brojanje kalorija je privremeni alat za edukaciju i postizanje cilja, a ne doživotna kazna.
Umjesto da cijeli život provodiš pred kalkulatorom, fokusiraj se na habit‑orijentirane strategije:
1. jedi sporo, slušaj signale gladi i sitosti, biraj cijele namirnice i izbjegavaj „prazne“ kalorije (šećeri, rafinirani ugljikohidrati, procesirani snackovi).
2. Kada ti tijelo nauči automatski regulirati unos, osnovno pravilo – „više povrća, manje prerađenog“ – zamijenit će detaljno brojanje.
Brojanje kao “edukacija”, a ne “doživotna robija”
Brojanje kalorija najbolje služi kao privremeni edukativni alat. Pomaže vam da naučite:
1. Koje su namirnice neočekivano kalorične.
2. Koliko zapravo iznosi “jedna porcija” (npr. žlica ulja ili šaka orašastih plodova).
3. Kako kombinirati makronutrijente (proteine, masti, ugljikohidrate) za bolju sitost.
Kako prijeći na održivi model?
Jednom kada steknete osjećaj za porcije, možete primijeniti strategije koje ne zahtijevaju vagu i aplikacije:
1. Intuitivno jedenje: Učenje prepoznavanja bioloških signala gladi i sitosti.
2. Metoda tanjura: Pola tanjura povrće, četvrtina proteini, četvrtina složeni ugljikohidrati.
3. Fokus na kvalitetu: Konzumacija cjelovite hrane bogate vlaknima (voće, povrće, meso, riba) prirodno regulira apetit i otežava prejedanje.
4. Tjedno vaganje: Umjesto brojanja svakog zalogaja, pratite trend težine jednom tjedno kako biste vidjeli je li vaš unos u ravnoteži s potrošnjom.
5. Brojanje kalorija je poput pomoćnih kotača na biciklu – korisni su dok učite ravnotežu, ali cilj je na kraju voziti bez njih.
Kako početi brojanje kalorija od nule
Ako želiš početi brojati kalorije “od nule”, najbolje je pristupiti sustavno, da to ne postane stresno i da bude učinkovito. Evo korak-po-korak vodiča:
- Postavi cilj
Razmisli što želiš postići: gubitak kilograma, održavanje težine ili povećanje mišićne mase.
Cilj određuje koliko kalorija ti treba dnevno. - Nauči čitati etikete i baze hrane
Prije nego što počneš brojati, navikni se čitati:
Energetska vrijednost (kcal)
Makronutrijenti: proteini, ugljikohidrati, masti - Počni sa zapisivanjem svega što jedeš
Za početak, jedan dan bilježi sve što jedeš i piješ.
Nemoj odmah modificirati količine – samo zabilježi.
Uključi grickalice i piće, jer i te kalorije se računaju. - Nauči mjeriti porcije
Vaga za hranu je vrlo korisna prvih tjedan-dva.
Kasnije možeš preći na vizualne procjene (npr. šaka za proteine, dlan za ugljikohidrate). - Računaj dnevnu kalorijsku vrijednost
Zbroji sve unesene kalorije dnevno.
Usporedi s ciljanom dnevnom količinom.
Nemoj biti previše rigorozan prvih nekoliko dana – cilj je učenje o veličinama porcija i energijskoj vrijednosti hrane. - Postavi rutinu praćenja
Unos odmah ili na kraju dana – odmah je preciznije.
Možeš početi s praćenjem samo glavnih obroka, a grickalice dodavati kasnije. - Prilagodba
Nakon prvih 1–2 tjedna, počni prilagođavati obroke prema cilju (smanji ili poveća kalorije).
Prati težinu i energiju – ako se kilograma ne mijenjaju, kalorijski unos je odgovarajući.
Što se događa kada unosiš manje kalorija nego što ih sagoriš?
- Kada unosiš manje kalorija nego što ih sagorijevaš, tvoje tijelo ulazi u kalorijski deficit. To pokreće niz fizioloških procesa – neki su poželjni (gubitak masnoće), a neki su adaptivni (usporavanje metabolizma).
Evo što se stvarno događa:
Tijelo počinje koristiti zalihe energije
Kad nema dovoljno energije iz hrane, tijelo traži “rezervu”:
- Glikogen (ugljikohidrati u mišićima i jetri) – koristi se prvi.
- Masne zalihe – počinje se razgrađivati masno tkivo.
-Ako je deficit velik ili proteina premalo → može se razgrađivati i mišićno tkivo.
-Zato je unos proteina i trening snage važan.
- Smanjuje se tjelesna težina
U početku:
Brzi pad težine (uglavnom voda + glikogen)
Kasnije:
Sporiji, stabilniji gubitak masnog tkiva
Zdrava brzina mršavljenja:
Otprilike 0,5–1% tjelesne mase tjedno.
3.Metabolizam se prilagođava (adaptacija)
Tijelo nije “pasivno” – ono se brani:
- Smanjuje bazalnu potrošnju energije
- Smanjuje spontanu aktivnost (manje se nesvjesno krećeš)
- Povećava hormone gladi (ghrelin)
- Smanjuje hormone sitosti (leptin)
To je razlog zašto s vremenom mršavljenje može usporiti.
- Mijenja se osjećaj gladi i energije
Možeš primijetiti:
Pojačanu glad
Žudnju za kaloričnom hranom
Manju energiju
Promjene raspoloženja
Ako je deficit prevelik → simptomi su jači. - Hormonalne promjene
Dugotrajni ili agresivni deficit može:
Povisit kortizol (stres hormon)
Smanjit spolne hormone
Kod žena utjecati na menstrualni ciklus
Zato je umjeren deficit održiviji. - to se događa ako je deficit umjeren i pametno vođen?
Ako:
Unosiš dovoljno proteina
Radiš trening snage
Spavaš dovoljno
Deficit je 300–500 kcal
Tada:
- Gubiš masnoću
- Održavaš mišiće
- Metabolizam ostaje stabilniji
- Manji je rizik od “yo-yo” efekta
Ukratko
Kalorijski deficit = tijelo koristi pohranjenu energiju → gubitak mase.
Ali tijelo se prilagođava, zato je ključno:
Ne ići u ekstrem
Održavati mišiće
Paziti na san i stres
Pratiti trend, ne dnevne oscilacije
Nekoliko primjera mog dnevnog jelovnika:
Evo jednog mog primjera dnevnog jelovnika od oko 1400 kcal za kalorijski deficit. Jelovnik je uravnotežen, zasitan i baziran na realnim, svakodnevnim namirnicama – bez gladovanja i bez izbacivanja cijelih skupina hrane.
Doručak (oko 350 kcal)
Zobena kaša s jogurtom i voćem
40 g zobenih pahuljica
150 g grčkog jogurta (2% m.m.)
100 g borovnica ili jagoda
10 g badema (oko 6–7 kom)
Zasitno, puno vlakana i proteina, stabilizira šećer u krvi.
Međuobrok (oko 200 kcal)
Proteinski međuobrok
1 srednja jabuka
20 g maslaca od kikirikija (1 žlica)
Kombinacija vlakana i zdravih masti – drži sitost do ručka.
Ručak (oko 450 kcal)
Piletina, riža i povrće
120 g pilećih prsa (pečeno/grill)
60 g sirove riže (oko 180 g kuhane)
Velika porcija miješanog povrća (brokula, tikvice, paprika)
1 žličica maslinovog ulja za pripremu
Uravnotežen obrok: proteini + složeni ugljikohidrati + vlakna.
Večera (oko 350–400 kcal)
Omlet i salata
2 jaja
3 velika bjelanjka
30 g svježeg sira
Velika salata (zelena salata, rajčica, krastavac)
1 žličica maslinovog ulja
Lagana, ali bogata proteinima – pomaže oporavku i sitosti navečer.
Ukupno: cca 1400 kcal
Savjeti za deficit:
Proteini u svakom obroku (pomažu sitosti i očuvanju mišića)
Puno povrća – volumen bez puno kalorija
Dovoljno vode (1,5–2 L dnevno)
80/20 pravilo – prostor za mali slatki zalogaj ako se uklapa u kalorije
Montain and Winter Cold Weather
If several languages coalesce, the grammar of the resulting language is more simple and regular than that of the individual languages. The new common language will be more simple and regular than the existing European languages. It will be as simple as Occidental; in fact, it will be Occidental.
Road to Eye-catching Landscape
The new common language will be more simple and regular than the existing European languages. It will be as simple as Occidental; in fact, it will be Occidental. To an English person, it will seem like simplified English, as a skeptical Cambridge friend of mine told me what Occidental is. The European languages are members of the same family.
Serious Problems with Cables in CIty
The new common language will be more simple and regular than the existing European languages. It will be as simple as Occidental; in fact, it will be Occidental. To an English person, it will seem like simplified English, as a skeptical Cambridge friend of mine told me what Occidental is. The European languages are members of the same family.
Product Launch for Eco-Friendly Goods
When, while the lovely valley teems with vapour around me, and the meridian sun strikes the upper surface of the impenetrable foliage of my trees, and but a few stray gleams steal into the inner sanctuary, I throw myself down among the tall grass by the trickling stream; and, as I lie close to the earth, a thousand unknown plants are noticed by me: when I hear the buzz of the little world among the stalks, and grow familiar with the countless indescribable forms of the insects and flies, then I feel the presence of the Almighty, who formed us in his own image, and the breath of that universal love which bears and sustains us, as it floats around us in an eternity of bliss; and then, my friend, when darkness overspreads my eyes, and heaven and earth seem to dwell in my soul and absorb its power, like the form of a beloved mistress, then I often think with longing, Oh, would I could describe these conceptions, could impress upon paper all that is living so full and warm within me, that it might be the mirror of my soul, as my soul is the mirror of the infinite God!
O my friend — but it is too much for my strength — I sink under the weight of the splendour of these visions! A wonderful serenity has taken possession of my entire soul, like these sweet mornings of spring which I enjoy with my whole heart. I am alone, and feel the charm of existence in this spot, which was created for the bliss of souls like mine.
I am so happy, my dear friend, so absorbed in the exquisite sense of mere tranquil existence, that I neglect my talents. I should be incapable of drawing a single stroke at the present moment; and yet I feel that I never was a greater artist than now.
When, while the lovely valley teems with vapour around me, and the meridian sun strikes the upper surface of the impenetrable foliage of my trees, and but a few stray gleams steal into the inner sanctuary, I throw myself down among the tall grass by the trickling stream; and, as I lie close to the earth, a thousand unknown plants are noticed by me: when I hear the buzz of the little world among the stalks, and grow familiar with the countless indescribable forms of the insects and flies, then I feel the presence of the Almighty, who formed us in his own image, and the breath of that universal love which bears and sustains us, as it floats around us in an eternity of bliss; and then, my friend, when darkness overspreads my eyes, and heaven and earth seem to dwell in my soul and absorb its power, like the form of a beloved mistress, then I often think with longing, Oh, would I could describe these conceptions, could impress upon paper all that is living so full and warm within me.









