o je sasvim normalan strah, ali važno je znati da vaga nije jedino mjerilo i da povremeni skokovi ne znače neuspje ...
Priprema unaprijed – Većinu žitarica (quinoa, bulgur, integralni rižoto, kuskus) možete skuhati u većim količinama i čuvati u hladnjaku 3‑4 dana.
1. Mjerenje – Koristite kuhinjsku vagu i držite se navedenih gramaža; tako izbjegavate “skrivene” kalorije.
2. Varijacije – Zamijenite piletinu s puretinom, losos s brancinom, a tofu s tempehom – makronutrijenti ostaju slični, a okus svjež.
3. Hidratacija – Uz svaki obrok popijte vodu (200‑250 ml) i po potrebi zeleni čaj ili nezaslađeni biljni napitak.
4. Snacki – Odabir laganih snackova (voće, orašasti miks, jogurt) pomaže održati sitost između obroka bez prekoračenja dnevnog limita.
Proteini (piletina, puretina, govedina, tofu, grah) iznose otprilike 90‑110 g dnevno, što je optimalno za očuvanje mišićne mase pri nižem unosu kalorija.
Ugljikohidrati dolaze iz integralnih žitarica i korjenastog povrća, pružajući dugotrajnu energiju i vlakna (30‑35 g dnevno) koja reguliraju probavu.
Masti su pretežno mononezasićene (avokado, orašasti miks, maslinovo ulje) i omega‑3 masne kiseline iz masne ribe, ključne za zdravlje srca i mozga.
Prateći ovaj tjedni raspored, postići ćete uravnotežen unos od oko 1 300 kcal dnevno, a zahvaljujući preciznim gramazama lako ćete prilagoditi porcije svojim individualnim potrebama i ciljevima. Bon appétit!
2. Varijacije – Zamijenite piletinu s puretinom, losos s brancinom, a tofu s tempehom – makronutrijenti ostaju slični, a okus svjež.
3. Hidratacija – Uz svaki obrok popijte vodu (200‑250 ml) i po potrebi zeleni čaj ili nezaslađeni biljni napitak.
4. Snacki – Odabir laganih snackova (voće, orašasti miks, jogurt) pomaže održati sitost između obroka bez prekoračenja dnevnog limita.
