- Kada unosiš manje kalorija nego što ih sagorijevaš, tvoje tijelo ulazi u kalorijski deficit. To pokreće niz fizioloških procesa – neki su poželjni (gubitak masnoće), a neki su adaptivni (usporavanje metabolizma).
Evo što se stvarno događa:
Tijelo počinje koristiti zalihe energije
Kad nema dovoljno energije iz hrane, tijelo traži “rezervu”:
- Glikogen (ugljikohidrati u mišićima i jetri) – koristi se prvi.
- Masne zalihe – počinje se razgrađivati masno tkivo.
-Ako je deficit velik ili proteina premalo → može se razgrađivati i mišićno tkivo.
-Zato je unos proteina i trening snage važan.
- Smanjuje se tjelesna težina
U početku:
Brzi pad težine (uglavnom voda + glikogen)
Kasnije:
Sporiji, stabilniji gubitak masnog tkiva
Zdrava brzina mršavljenja:
Otprilike 0,5–1% tjelesne mase tjedno.
3.Metabolizam se prilagođava (adaptacija)
Tijelo nije “pasivno” – ono se brani:
- Smanjuje bazalnu potrošnju energije
- Smanjuje spontanu aktivnost (manje se nesvjesno krećeš)
- Povećava hormone gladi (ghrelin)
- Smanjuje hormone sitosti (leptin)
To je razlog zašto s vremenom mršavljenje može usporiti.
- Mijenja se osjećaj gladi i energije
Možeš primijetiti:
Pojačanu glad
Žudnju za kaloričnom hranom
Manju energiju
Promjene raspoloženja
Ako je deficit prevelik → simptomi su jači. - Hormonalne promjene
Dugotrajni ili agresivni deficit može:
Povisit kortizol (stres hormon)
Smanjit spolne hormone
Kod žena utjecati na menstrualni ciklus
Zato je umjeren deficit održiviji. - to se događa ako je deficit umjeren i pametno vođen?
Ako:
Unosiš dovoljno proteina
Radiš trening snage
Spavaš dovoljno
Deficit je 300–500 kcal
Tada:
- Gubiš masnoću
- Održavaš mišiće
- Metabolizam ostaje stabilniji
- Manji je rizik od “yo-yo” efekta
Ukratko
Kalorijski deficit = tijelo koristi pohranjenu energiju → gubitak mase.
Ali tijelo se prilagođava, zato je ključno:
Ne ići u ekstrem
Održavati mišiće
Paziti na san i stres
Pratiti trend, ne dnevne oscilacije
Leave A Comment