Evo jednog mog primjera dnevnog jelovnika od oko 1400 kcal za kalorijski deficit. Jelovnik je uravnotežen, zasitan i baziran na realnim, svakodnevnim namirnicama – bez gladovanja i bez izbacivanja cijelih skupina hrane.
Doručak (oko 350 kcal)
Zobena kaša s jogurtom i voćem
40 g zobenih pahuljica
150 g grčkog jogurta (2% m.m.)
100 g borovnica ili jagoda
10 g badema (oko 6–7 kom)
Zasitno, puno vlakana i proteina, stabilizira šećer u krvi.
Međuobrok (oko 200 kcal)
Proteinski međuobrok
1 srednja jabuka
20 g maslaca od kikirikija (1 žlica)
Kombinacija vlakana i zdravih masti – drži sitost do ručka.
Ručak (oko 450 kcal)
Piletina, riža i povrće
120 g pilećih prsa (pečeno/grill)
60 g sirove riže (oko 180 g kuhane)
Velika porcija miješanog povrća (brokula, tikvice, paprika)
1 žličica maslinovog ulja za pripremu
Uravnotežen obrok: proteini + složeni ugljikohidrati + vlakna.
Večera (oko 350–400 kcal)
Omlet i salata
2 jaja
3 velika bjelanjka
30 g svježeg sira
Velika salata (zelena salata, rajčica, krastavac)
1 žličica maslinovog ulja
Lagana, ali bogata proteinima – pomaže oporavku i sitosti navečer.
Ukupno: cca 1400 kcal
Savjeti za deficit:
Proteini u svakom obroku (pomažu sitosti i očuvanju mišića)
Puno povrća – volumen bez puno kalorija
Dovoljno vode (1,5–2 L dnevno)
80/20 pravilo – prostor za mali slatki zalogaj ako se uklapa u kalorije
Leave A Comment